Info dan Tips Kesehatan yang sangat berhubungan dengan Olahraga

Tips-tips Diet Untuk Menurunkan Berat Badan dan Kolesterol

Apakah Penurunan Berat Badan Dapat Membantu Menurunkan Kadar Kolesterol Darah Anda?
Kenyataannya, keIebihan berat badan dapat meningkatkan kadar kolesterol total dalam darah, meningkatkan kadar kolesterol LDL (“kolesterol jahat” yang menyumbat pembuluh darah), serta menurunkan kadar kolesterol HDL (“kolesterol baik” yang membantu membersihkan pembuluh darah).
Kelebihan berat badan juga meningkatkan risiko Anda terhadap penyakit jantung koroner dengan cara meningkatkan tekanan darah dan membuat kerja jantung menjadi Iebih berat.

Apakah Berat Badan Anda Lebih dari yang Seharusnya?

Sebagian besar orang cukup bercermin dan bisa Iangsung melihat apakah mereka kelebihan berat badan. Secara sederhana, jika Anda bisa mencubit 2,5 cm pinggang Anda atau Anda memiliki berat badan 5 sampai 10 kg lebih banyak daripada berat badan Anda saat berumur 20 tahun, mungkin Anda perlu menurunkan berat badan.
Para ahli kini mengevaluasi berat badan menggunakan rumus yang dikenal sebagai Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT). IMT menggambarkan hubungan berat badan dengan tinggi badan. Untuk cara perhitungan IMT dan tabel pembagian IMT,

Apakah Tipe Lemak Tubuh Berbeda-beda?

Beberapa orang mengalami penumpukan lemak berlebih di daerah pinggul dan paha (dikenal sebagai bentuk tubuh pir atau “obesitas tubuh bagian bawah”), sementara sebagian lainnya mengalami penumpukan di daerah perut (dikenal sebagai bentuk tubuh apel atau “obesitas tubuh bagian atas”). Bentuk tubuh apel atau “obesitas tubuh bagian atas” ini Iebih memungkinkan menyebabkan masalah kesehatan seperti kadar kolesterol darah yang tinggi.
Ukuran lingkar pinggang Anda bisa menjadi petunjuk apakah Anda memiliki lemak tubuh berlebih di bagian atas (obesitas tubuh bagian atas). Untuk pria, lingkar pinggang Iebih dari 101,5 cm menandakan kelebihan lemak di perut, sementara untuk wanita adalah 89 cm.

Bagaimana Cara Menurunkan Berat Badan dan Mempertahankannya?

Menurunkan berat badan memang tidak mudah untuk dilakukan, tapi mempertahankannya merupakan hal yang lebih sulit lagi. Merubah pola makan Anda (mengurangi asupan kalori) dan melakukan program olahraga rutin adalah dua kunci utama untuk mengontrol berat badan. Untungnya, ketika Anda mengurangi asupan lemak dan kolesterol serta mengkonsumsi Iebih banyak serat, secara otomatis Anda telah menurunkan jumlah kalori Anda.
Mengurangi kalori yang Anda konsumsi dapat dilakukan dengan merubah jenis makanan yang Anda makan dan cara Anda mengkonsumsinya. Karena lemak adalah sumber kalori yang tinggi, mengkonsumsi makanan rendah lemak (seperti buah, sayur, dan gandum / whole grains) akan membantu mengurangi asupan kalori Anda, sekaligus juga menurunkan kadar kolesterol Anda.

Jika Anda memiliki kecenderungan untuk makan bahkan ketika Anda tidak lapar, mungkin Anda perlu merubah pola makan Anda. Berikut adalah beberapa tips untuk membantu Anda mengurangi asupan kalori:

• Makanlah tiga kali sehari dalam jumlah yang cukup (tidak berlebihan), termasuk sarapan.
• Rencanakan camilan rendah lemak di pagi hari dan sore hari (misalnya potongan buah kesukaan Anda).
• Simpan sebuah diari makanan untuk membantu Anda mengidentifikasikan masalah atau kondisi lainnya yang memicu keinginan Anda untuk makan dalam jumlah berlebih.
• Makanlah di tempat dan jam yang sama ketika Anda pulang kerja. Hal ini akan membantu mencegah Anda makan camilan beberapa kali sehari secara tidak terkontrol.
• Duduklah ketika Anda makan.
• Jauhkan makanan yang tinggi lemak dari rumah Anda (atau setidaknya, letakkan di tempat yang sulit dijangkau).
• Gantilah makanan favorit Anda yang tinggi kalori dengan makanan kesukaan lain yang memiliki jumlah kalori lebih rendah, misalnya kacang goreng diganti menjadi pop corn tanpa mentega.

Apa Saja Bahaya Diet?

Walaupun kelebihan berat badan bisa meningkatkan kadar kolesterol darah dan risiko penyakit jantung serta masalah kesehatan Iainnya, berat badan yang naik-turun secara berulang dan terjadi terus-menerus justru Iebih buruk bagi kesehatan Anda. Penurunan berat badan secara perlahan dan stabil dalam jangka panjang jauh Iebih sehat dibandingkan diet secara ketat dan drastis.
Cobalah untuk tidak berfokus pada angka timbangan Anda, melainkan pada perubahan positif yang Anda lakukan terhadap hidup Anda. Jika Anda berolahraga secara rutin dan meminimalisasi makanan rendah lemak sebagai bagian dari diet Anda sehari-hari, Anda akan terkejut betapa mudahnya menurunkan berat badan Anda!
Selain menurunkan berat badan, perubahan diet dan gaya hidup secara bertahap dan permanen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Hal ini tidak hanya menurunkan risiko penyakit jantung saja, tapi juga menurunkan risiko terhadap kondisi serius Iainnya seperti tekanan darah tinggi, kanker, stroke, dan diabetes. Luar biasa, bukan?
Beberapa perubahan gaya hidup yang terpenting untuk Anda lakukan adalah:

• Kurangi lemak dan kolesterol dalam makanan Anda.
• Konsumsilah makanan yang kaya serat, seperti buah, sayur, dan gandum (whole grains).
• Tingkatkan kadar aktivitas fisik Anda.
• Pertahankan berat badan yang sehat dan seim bang.

Selain itu, jika Anda merokok atau memiliki tekanan darah tinggi, berhenti merokok atau mengurangi asupan natrium juga dapat berpengaruh besar dalam menurunkan risiko penyakit jantung Anda.
Langkah-Iangkah menurunkan kolesterol:
Pertimbangkan untuk mengambil pendekatan sistematis dalam menurunkan kolesterol. Coba lakukan langkah-langkah di bawah ini:

1. Tentukan titik awal Anda, dengan menentukan apa yang harus Anda rubah dari gaya hidup Anda. Mungkin Anda harus menulis catatan harian selama beberapa hari untuk melihat asupan makanan atau pola olahraga Anda saat ini.
2. Segera setelah Anda mengidentifikasi masalah dalam pola makan dan olahraga Anda, buatlah suatu kommtmen untuk berubah.
3. Rencanakan bagaimana Anda akan memulai perubahan tersebut. Jika memang beberapa perubahan perlu dilakukan, rencanakan perubahan mana yang akan Anda lakukan terlebih dulu.
4. Periksa diri Anda secara berkala untuk melihat perkembangan Anda, dan pantau selalu perubahan yang terjadi.

Tentu saja, melakukan beberapa perubahan dan perbaikan gaya hidup sekaligus merupakan hal yang sangat sulit untuk dilakukan. Namun, Anda akan melihat bahwa beberapa perubahan tersebut memiliki efek yang tumpang tindih satu dengan Iainnya. Misalnya, olahraga secara rutin akan membantu Anda menurunkan berat badan, sekaligus menurunkan kadar kolesterol darah Anda.
Ingat, jangan terburu-buru dalam melakukan perubahan. Lakukan secara perlahan dan dimulai dari yang Anda rasa paling mudah. Perubahan secara bertahap lebih mungkin untuk bertahan dalam jangka panjang dibandingkan perubahan yang cepat dan drastis. Ketika Anda merubah pola diet dan olahraga Anda, jangan anggap hal tersebut sebagai suatu program sementara saja. Sebaliknya, pertimbangkan hal tersebut sebagai perubahan gaya hidup yang lebih sehat untuk memperpanjang hidup Anda.
Mengurangi Lemak Total
Lemak mengandung dua kali jumlah kalori yang dimiliki protein dan karbohidrat. Jadi, walaupun lemak jenuh adalah jenis lemak yang paling berbahaya dalam meningkatkan kadar kolesterol darah Anda, sebisa mungkin batasi asupan dari semua jenis lemak, bukan hanya lemak jenuh saja. Mengkonsumsi lemak dalam jumlah berlebih (apapun jenis lemaknya) bisa menyebabkan kelebihan berat badan, selain juga meningkatkan risiko terhadap kanker tertentu, misalnya kanker payudara atau kanker kolon.
Untuk membatasi asupan lemak total, lakukan hal-hal di bawah ini:

• Olah makanan dengan cara dipanggang, direbus, dikukus, ditumis, atau dibakar, dan bukan digoreng.
• Gunakan panci anti lengket untuk mengurangi penggunaan minyak dalam jumlah berlebih.
• Kurangi jumlah lemak yang ditambahkan selama memasak dan ketika makan. Misalnya, gunakan selai pada roti untuk menggantikan margarin, ganti saus salad yang menggunakan mayoneisse dengan olive oil dan perasan jeruk nipis, ganti santan dalam membuat soto betawi dengan susu low-fat, dIl.
• Bereksperimenlah dengan bumbu, rempah-rempah, pengganti mentega dan margarin, serta perasa lainnya sebagai pengganti lemak.
• Carilah alternatif makanan yang rendah lemak, misalnya ayam panggang untuk menggantikan ayam goreng, tim putih telur untuk menggantikan telur dadar, semur daging untuk menggantikan rendang bersantan kental.
• Cobalah produk baru bebas lemak seperti yogurt, non-fat crackers/cookies.
• Baca informasi nilai gizi yang tertera di bungkus makanan untuk melihat atau membandingkan isi lemak dalam makanan bungkus tersebut.

Menurunkan Lemak Jenuh dan Kolesterol
Untuk mengurangi asupan lemak dan kolesterol dalam diet Anda, mulailah dengan perubahan yang mudah untuk dilakukan. Misalnya, mengganti susu full cream menjadi low-fat. Setelah Anda terbiasa dengan perubahan tersebut, lanjutkan dengan melakukan perubahan berikutnya.
Berikut adalah beberapa contoh mudah yang akan membantu Anda mengurangi lemak jenuh dan kolesterol dalam diet Anda:
Kuning telur:

• Jangan mengkonsumsi lebih dari tiga kuning telur per minggu.
• Anda bisa mengkonsumsi putih telur sesuka Anda — putih telur tidak mengandung kolesterol.

Daging:

• Belilah daging yang tidak berlemak seperti ikan, ayam, potongan daging sapi muda, dll.
• Buanglah sebanyak mungkin lemak yang terdapat pada daging tersebut.
• Olah daging dengan cara dikukus, dipanggang, atau dibakar. Cara pengolahan ini bisa membantu lemak untuk lepas selama proses memasak.
• Batasi jumlah hamburger dan ayam goreng yang Anda konsumsi. Pilihlah hamburger dengan lemak yang paling sedikit.
• Ganti daging olahan yang tinggi lemak seperti sosis dengan daging yang rendah lemak seperti ayam.
• Buang kulit ayam sebelum dimasak atau dimakan.
• Usahakan untuk mengkonsumsi ikan dua kali seminggu. Ikan mengandung omega-3 yang dapat membantu mencegah penyakit jantung.

Produk Susu:

• Gunakan margarin untuk menggantikan mentega, dan pilihlah margarin yang dibuat dari minyak cair, bukan dari minyak yang terhidrogenasi sebagian (bisa dibaca di label komposisi I bahan).
• Pilihlah susu rendah lemak (jangan kuatir, semua jenis susu memiliki jumlah kalsium, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang sama).
• Gunakan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak.
• Gunakan yogurt tawar tanpa lemak untuk menggantikan sour cream.
• Kurangi jumlah keju yang Anda makan. Carilah keju rendah lemak yang mengandung kurang dari 3 gram lemak per ons-nya.
• Jika Anda sangat menyukai keju, taburkan sedikit keju parmesan untuk memberikan aroma keju. Keju Parmesan memiliki aroma yang kuat, sehingga penggunaannya cukup dalam jumlah kecil.

Minyak olahan

• Cek label makanan untuk melihat apa tipe lemak utama dalam makanan tersebut. Batasi makanan yang mengandung minyak kelapa sawit, santan, atau minyak yang terhidrogenasi sebagian.
• Berhati-hatilah terhadap makanan olahan yang diiklankan seperti donat, brownies, cookies, yang merupakan sumber utama lemak jenuh.

Meningkatkan Serat
Dengan memperbanyak serat dalam diet Anda, Anda akan menurunkan kadar kolesterol darah, sekaligus mengurangi risiko obesitas, kanker, tekanan darah tinggi, dan penyakit lainnya. Buah dan sayur segar, roti gandum utuh dan sereal, serta kacang polong merupakan sumber makanan yang rendah lemak, bebas kolesterol, dan kaya serat alami.
Jenis tertentu dari serat makanan, yang dikenal sebagai serat larut, bisa membantu menurunkan kadar kolesterol dengan cara membersihkan kolesterol dari tubuh sebelum mencapai aliran darah. Makanan yang kaya serat larut meliputi kacang yang dikeringkan dan polong-polongan, serat oat, beberapa buah tertentu, dan biji psyllium (bahan utama Metamucil, suatu suplemen serat).
Buah, sayur, biji-bijian utuh, dan kacang juga mengandung anti-oksidan, yaitu senyawa yang membantu melindungi sel tubuh dan kerusakan. Contoh anti-oksidan antara lain:

• Vitamin C (dalam buah jeruk)
• Beta-karoten (dalam wortel)
• Vitamin E (dalam minyak nabati)

Untuk merusak dinding arteri pembuluh darah, kolesterol harus terlebih dulu diubah secara kimia melalui proses oksidasi. Anti-oksidan membantu mencegah kolesterol mengalami proses kimia ini dan membantu mencegah kolesterol menempel di pembuluh darah, karenanya anti-oksidan baik untuk dikonsumsi.
Untuk menghitung persentase kalori dan lemak dalam makanan Anda, cukup dengan membagi kalori lemak dengan kalori total dan kalikan 100. Ingat, diet rendah-lemak berarti kalori yang berasal dari lemak harus kurang dari 30%. Jika satu makanan sudah menyediakan 50% kalori dari lemak, Anda harus menyeimbangkannya dengan makanan lain yang rendah lemak untuk menjaga persentase total tidak lebih dan 30%. Description: Info dan Tips Kesehatan yang sangat berhubungan dengan Olahraga
Rating: 4.5
Reviewer: Amrank Berachunk
ItemReviewed: Info dan Tips Kesehatan yang sangat berhubungan dengan Olahraga