HUBUNGAN GIZI & OLAHRAGA TERHADAP KEHIDUPAN YANG SEHAT

A.Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.
Gizi merupakan salah satu penentu kualitas sumber daya manusia. Kecukupan gizi sangat diperlukan oleh setiap individu, sejak dalam kandungan, bayi, anak-anak, masa remaja, hingga usia lanjut. Zat besi merupakan salah satu komponen gizi mikro yang memiliki peranan penting dalam proses tumbuh kembang khususnya pada anak.

B.Fungsi zat-zat gizi
Dalam buku “Brain Food for Kids,” Nicole Graimes menyebutkan jenis-jenis zat gizi penujang perkembangan otak dan kecerdasan anak adalah:
•Karbohidrat, dalam bentuk gula sederhana dan gula kompleks, dibuthkan sebagai sumber energi untuk membentu sel-sel otak baru.
•Protein, baik hewani maupun nabati, terdiri daru 25 jenis asam amino yang berperan penting bagi terbentuknya neutrotransmitter, yaitu senyawa pengantar pesan dari sel otak satu ke sel otak yang lain.
•Lemak, terutama dalam bentuk asam lemak, sebagai bahan baku pembentuk sel-sel otak baru. Sebanyak 60% dari otak terbentuk dari lemak. Jenis asam lemak yang paling utama adalah asam lemak tidak jenuh rantai panjang, contohnya omega-3, EPA, dan DHA. Asam lemak omega-3 ini paling banyak ditemukan dalam ikan laut, seperti ikan kod.
•Vitamin dan mineral, sangat dibutuhkan untuk membantu fungsi kerj aotak, menunjang kerja sistem imun dan sistem saraf pusat.
•Vitamin A. Meningkatkan daya tahan tubuh.
•Vitamin D. Menjaga kesehatan tulang dan gigi.
•DHA 224 mg/5 ml. Membantu perkembangan sel-sel otak.
•Zat Gizi Untuk Kecerdasan Balita

Kecerdasan, keterampilan, dan perkembangan mental balita tidak lepas dari pertumbuhan dan perkembangan sel-sel otak. Agar otak anak berkembang optimal, tentu saja bunda harus memenuhi aneka zat gizi yang diperlukan. Apalagi, ilmu pengetahuan mengajarkan bahwa otak terus tumbuh hingga anak berusia dua tahun. Artinya, pada masa emas itulah, balita selayaknya mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang, terutama untuk perkembangan otaknya.
Di dunia banyak sekali aneka zat gizi yang berperan penting bagi perkembangan otak, namun ada beberapa yang paling penting. Di antaranya adalah kelompok asam lemak tak jenuh, kalori dan protein, zat besi, kelompok vitamin B, dan seng (Zn).
Asam lemak tak jenuh
Asam lemak tak jenuh sangat dominan dalam susunan sel-sel saraf di otak anak. Bahkan diketahui bahwa 60% otak manusia terdiri dari aneka jenis lemak itu. Yang termasuk asam lemak tak jenuh itu adalah:
-DHA (asam dokosaheksaenoat) atau yang kita kenal sebagai omega-3
Asam lemak omega-3 berperan besar dalam perkembangan sel saraf, otak, dan penglihatan. Kekurangan omega-3 bisa mengganggu perkembangan sistem saraf. Akibatnya, mungkin saja terjadi gangguan pada sistem daya tahan tubuh, daya ingat, mental, dan penglihatan.
-AA (asam arakidonat) atau omega-6
Asam lemak ini berfungsi membantu pembentukan senyawa yang bersifat seperti hormon, yaitu bertugas sebagai pengantar perintah dari satu sel saraf ke sel saraf lainnya dalam tubuh, termasuk ke otak.
Kedua asam lemak ini terdapat dalam ASI. Setelah mendapat asupan makanan, asam lemak ini bisa diperoleh dari ikan tenggiri atau tuna, bayam, minyak kedelai, dan minyak bunga matahari.
Kalori dan protein
Kekurangan kalori dan protein dapat menyebabkan otak anak tidak tumbuh optimal dan akan mengakibatkan gangguan motorik dan kecerdasan. Kalori dibutuhkan dalam proses metabolisme otak, sementara protein berperan dalam pembentukan sel-sel saraf baru, termasuk otak. Sumber-sumber kedua zat gizi ini adalah daging sapi, ayam, ikan, telur, serta susu dan produk olahannya. Juga minyak ikan, tempe, tahu, dan kedelai.
Zat besi
Zat besi berperan besar dalam pembentukan sel-sel baru, termasuk otak, di mana ia mengangkut dan membagikan oksigen dari paru-paru ke seluruh tubuh. Ia juga berperan dalam pembentukan sel darah merah di dalam sumsum tulang belakang. Sistem imun yang berfungsi dengan baik adalah tanda cukupnya zat besi dalam tubuh. Sumber-sumbernya adalah hati, daging merah, ikan, telur, serealia, dan sayuran berwarna hijau tua.

Kelompok vitamin B
Berbagai jenis vitamin B sangat besar peranannya dalam perkembangan otak anak, yaitu B1, B3, B6, dan B12. Vitamin B1 melindungi sel-sel saraf dalam jaringan sel pusat, B3 menjaga keseimbangan kerja sel-sel saraf, B6 berperan dalam proses pembentukan sel darah merah, serta membantu tubuh dalam proses penyerapan karbohidrat, protein, dan lemak; B12 berperan dalam membentuk senyawa kimia yang mendukung pertumbuhan dan fungsi sel saraf dan pertumbuhan tulang belakang, serta mencegah kerusakan saraf dan meningkatkan daya ingat. Bersama zat besi, vitamin B12 jga membantu pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B adalah serealia, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, ayam, daging tanpa lemak, produk olahan susu, dan sayuran berwarna hijau.
Seng (Zn)
Seng berfungsi membantu otak dalam mengantar informasi genetik dalam sel. Selain itu, seng juga bertugas membantu proses pembentukan sel-sel tubuh, termasuk otak. Kekurangan seng dapat berpengaruh terhadap perkembangan kecedasan anak dan gangguan fungsi otak. Seng banyak terdapat dalam daging, hati, ayam, seafood, susu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

C. OLAHRAGA DAN KESEHATAN
Dalam kehidupan sehari-hari, semua orang ingin menjadi sehat. Sehat keadaan di mana penyakit, baik mental maupun fisik. Hidup sehat ada berbagai macam cara yang tepat adalah makan istirahat cukup, olahraga cukup berlebihan, dan stres tidak terlalu banyak.
Seseorang yang sehat dan fit akan dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti. Ia masih mempunyai cadangan tenaga yang cukup untuk suatu kegiatan ekstra seperti berolahraga dan rekreasi. Sehat dalam arti umum adalah dengan cara menjaga makanan agar cukup gizi dan menjaga kebersihan sehari-hari. Kebersihan ini meliputi kebersihan diri sendiri, misalnya mandi, berpakaian, dan lain-lain. Kebersihan lingkungan adalah kebersihan dalam rumah tinggal maupun pekerjaan (kantor). Kebersihan makan perlu dijaga agar tidak mudah kena penyakit yang ditularkan melalui makanan. Makanan yang dimakan harus cukup, baik dari segi kualitas maupun kuantitas. Selain itu, makanan juga harus seimbang. Artinya, perbandingan antara karbohidrat, protein, dan lemak harus sesuai dengan kebutuhan.
Dari segi kuantitas, harus diperhatikan jumlah porsi makanan agar tak berlebihan atau kurang. Jumlah porsi ini disesuaikan dengan pekerjaan sehari-hari. Apakah pekerjaan tersebut berat atau ringan. Pada pekerjaan di kantor, tentunya tidak banyak makanan yang diperlukan karena beban fisik tidak besar. Orang yang biasa bekerja di kantor tak butuh kalori yang terlalu banyak, misalnya hanya 1.800-2.000 kalori. Jumlah ini tergantung dari berat badannya.
Orang dengan berat badan besar tentunya butuh kalori lebih banyak. Macam aktivitas sehari-hari juga menentukan besarnya kebutuhan kalori. Bila pekerjaan berat, tentu dibutuhkan jumlah kalori yang tinggi. Misalnya seorang atlet pembalap sepeda jarak jauh dengan berat badan 75 kg menempuh jarak perlombaan sebanyak 200 km membutuhkan kurang lebih 6.000 kalori.
Namun, seorang pemain tenis meja dengan berat badan 60 kg hanya membutuhkan sebanyak kurang lebih 3.600 kalori. Untuk seorang non-atlet, jumlah kalori ini dapat dipenuhi dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Cara makan yang benar adalah dalam jumlah yang sedikit dengan frekuensi yang sering, misalnya 4-5 x sehari.
Makanan tersebut harus cukup zat gizinya. Artinya, cukup karbohidrat, protein, dan lemak. Secara umum, misalnya setiap makan harus cukup nasi, dengan lauk daging atau telur, sayuran, dan harus ada buah. Jangan lupa pula selingan/snack yang cukup bergizi. Bila makan seperti itu dapat dilakukan, maka untuk kehidupan sehari-hari ini sudah cukup.
Bila kegiatan fisik bertambah berat, seperti banyak pekerjaan lebih yang dilakukan, atau sehabis sakit, maka diperlukan makanan dengan kalori yang lebih banyak dan mungkin dibutuhkan suplemen. Seorang wanita yang dalam keadaan normal cukup makannya, bila ia mengalami menstruasi, ia merasa lemas karena darahnya berkurang. Untuk itu, ia boleh mengonsumsi suplemen zat besi untuk mengimbangi kekurangan darah tadi.
Contoh lain, seorang wanita yang mengalami menopause dan ia menderita osteoporosis, maka ia harus menambah konsumsi Ca (kalsium) agar tulangnya tidak keropos. Tentunya hal ini harus ditambah dengan berolahraga teratur dan menjalani terapi sulih hormon jika diperlukan. Jadi, konsumsi kalsium di sini ditambah atas indikasi.
Pada orang tua memang terjadi kemunduran semua fungsi tubuh, termasuk pencernaan. Pada beberapa orang tua, penyerapan di usus sangat menurun sehingga terjadi kekurangan beberapa zat. Karena itu, tenaganya sangat berkurang, cepat lelah, dan lain-lain. Untuk itu, perlu diberikan suplemen vitamin atau zat-zat tertentu yang tentunya harus direkomendasikan oleh dokter yang memeriksanya.
Apabila dokter tidak menganjurkan konsumsi suplemen, tentunya tidak perlu tambahan suplemen tersebut. Di sini yang sangat berperan adalah ahli gizi dan dokter untuk memberikan petunjuk yang benar mengenai suplemen yang harus dimakan.
Olahraga yang relatif ringan seperti boling, panahan, menembak, tidak membutuhkan kalori yang banyak. Begitu pula olahraga kesehatan, seperti senam aerobik, joging, berenang, lantai, bersepeda (bukan balap sepeda) tidak perlu tambahan suplemen. Jadi, tidak benar apabila memakan suplemen. Cukup dari makanan yang disajikan asal makanan tersebut cukup dari segi kualitas dan kuantitas.
Memang ada perkembangan lain dari ilmu gizi, yaitu penelitian-penelitian terbaru yang menyimpulkan manfaat beberapa zat dalam tubuh, seperti selenium, chroom, dan insulin. Hasil penelitian ini langsung disambut para pembuat suplemen dengan membuat suplemen yang katanya dapat meningkatkan vitalitas, kesegaran jasmani, mengurangi keriput, dan efek lain yang menakjubkan.
Sebenarnya kegunaan zat-zat tersebut harus melalui penelitian yang teliti dan lama sehingga efeknya benar-benar diketahui secara rinci. Begitu pula pada saat ini banyak sekali beredar suplemen yang berisi zat-zat alamiah seperti jamur, rumput laut atau akar-akaran yang katanya bermanfaat bagi tubuh. Akan tetapi, karena bukti-bukti secara ilmiah biasanya belum lengkap, maka bila seseorang mencoba mengonsumsi, tentunya ada risiko terkena keracunan atau efek samping yang tidak dikehendaki.
Dari bidang olahraga prestasi, pada saat ini banyak atlet yang terkena pemeriksaan doping dan hasilnya positif. Padahal, ia tidak pernah makan obat terlarang. Ia hanya makan suplemen yang menurut labelnya aman dari zat doping. Ternyata memang banyak suplemen yang dimasuki zat-zat doping. Untuk itu, Komite Olimpiade Internasional (IOC) mengeluarkan pernyataan untuk berhati-hati mengonsumsi obat-obatan atau suplemen yang dijual bebas, karena sering mengandung zat doping.
Untuk mudahnya, tidak usah memakan suplemen bila tidak ada indikasi yang jelas. Lebih baik cek ke dokter atau ahli gizi agar dapat bertindak dengan benar. Para ahli gizi olahraga pada awal tahun 1990-an pernah mengeluarkan suatu position statement atau peryataan sikap atas pemakaian suplemen.
Isi pernyataan tersebut menyatakan bahwa atlet tidak perlu makan suplemen bila cukup gizi secara kualitas dan kuantitas. Kelebihan vitamin atau suplemen dapat merugikan tubuh dan dapat menurunkan prestasi.
Untuk itu, kiranya atlet perlu mendapatkan penerangan tentang apa yang dimakan sehingga terhindar dari kemungkinan tes doping positif. Untuk orang awam, masalahnya sama saja, tidak perlu suplemen bila tidak diperlukan tubuh

D. Manfaat Olahraga

Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres


berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia.
Bahwa olahraga membuat peredaran darah menjadi lancar, membakar lemak dan kalori, serta mengurangi risiko darah tinggi dan obesitas merupakan suatu hal yang diketahui umum. Riset terbaru menunjukkan suatu kelebihan lain dari aktivitas ini. Olahraga sedikitnya 10 menit setiap hari membuat mental menjadi lebih sehat, pikiran jernih, stres berkurang dan memicu timbulnya perasaan bahagia.
Secara lebih jelas Daniel Landers, profesor pendidikan olahraga dari Arizona State University mengungkapkan lima manfaat olahraga terhadap otak Anda.
1. Meningkatkan kemampuan otakLatihan fisik yang rutin dapat meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan kesehatan mental. Karena olahraga bisa meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mempercepat aliran darah menuju otak. Para ahli percaya bahwa hal-hal ini dapat mendorong reaksi fisik dan mental yang lebih baik.
2. Membantu menunda proses penuaan Riset membuktikan bahwa latihan sederhana seperti jalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi penurunan mental pada wanita di atas 65 tahun. Semakin sering dan lama mereka melakukannya makan penurunan mental kian lambat. Kabarnya, banyak orang merasakan manfaat aktivitas itu setelah sembilan minggu melakukannya secara teratur tiga kali seminggu. Latihan ini tidak harus dilakukan dalam intensitas tinggi. Cukup berupa jalan kaki di sekitar rumah.
3. Mengurangi stresOlahraga dapat mengurangi kegelisahan. Bahkan lebih jauh lagi, bisa membantu Anda mengendalikan amarah. Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan jantung dan membuat Anda lebih cepat mengatasi stres. Aktivitas seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lari merupakan cara terbaik mengurangi stres.
4. Menaikkan daya tahan tubuh Jika Anda senang melakukan olahraga meski tak terlalu lama namun sering atau lama namun dengan santai melakukannya, maka aktivitas itu bisa meningkatkan hormon-hormon baik dalam otak seperti adrenalin, serotonin, dopamin, dan endorfin. Hormon ini berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh. Studi yang dilakukan di Inggris memperlihatkan bahwa 83 persen orang yang memiliki ganguan mental mengandalkan olahraga untuk meningkatkan mood dan mengurangi kegelisahan.
Landers mengatakan untuk orang yang menderita depresi ringan dan sedang, olahraga sedikitnya 16 minggu bisa menimbulkan efek yang sama dengan menelan obat antidepresi seperti Zoloft dan Prozac.
Sementara para peneliti di Duke University menemukan bahwa 60 persen orang depresi yang melakukan olahraga selama empat bulan dengan frekuensi tiga kali seminggu dan setiap latihan selama 30 menit bisa mengatasi gejala ini tanpa obat. Meski tergolong langkah yang mujarab namun bukan berarti pengobatan bisa langsung dihentikan, apalagi bagi yang mengalami depresi berat.
5. Memperbaiki kepercayaan diri .Umumnya semakin mahir seseorang dalam suatu jenis aktivitas, maka kepercayaan diri pun akan meningkat. Bahkan suatu riset membuktikan bahwa remaja yang aktif berolahraga merasa lebih percaya diri dibandingkan dengan teman-temannya yang tidak melakukan kegiatan serupa.

E.Hubungan aktivitas fisik/ olahraga dengan kesehatan & kebugaran
Aktivitas fisik atau olahraga merupakan bentuk pemberian rangsangan berulang pada tubuh. Tubuh akan beradaptasi jika diberi rangsangan secara teratur dengan takaran dan waktu yang tepat. Proses adaptasi merupakan perubahan struktur dan fungsi tubuh akibat pemberian rangsangan yang berupa latihan fisik selama masa tertentu sampai tubuh memberi respon terhadap rangsangan tersebut. Takaran latihan yang dianjurkan adalah frekwensi latihan 3-5 kali seminggu, intensitas latihan antar 60-80% denyut dadi maksimal (DNM)=220-umur, Lama laihan berlangsung antara 20-30 menit latihan daya tahan atau aerobic tanpa henti.
Hal hal lain yg perlu diperhatikan dalam suatu proses berlatih adalah tahapan tiap sesi latihan fisik, yaitu latihan pemanasan termasuk latihan peregangan berlangsung 5-10 menit., Latihan inti yaitu denyut nadi dipertahankan minimal 15 menit dalam zona latihan, latihan pendinginan termasuk latihan peregangan selama 5-10 menit. Description: HUBUNGAN GIZI & OLAHRAGA TERHADAP KEHIDUPAN YANG SEHAT
Rating: 4.5
Reviewer: Amrank Berachunk
ItemReviewed: HUBUNGAN GIZI & OLAHRAGA TERHADAP KEHIDUPAN YANG SEHAT